Allgemein| 04.09.2026

Wechseljahre: Umgang mit der neuen Stoffwechsel-Balance zwischen Ernährung und Sport

Mit dem Eintritt in die Wechseljahre wird es für Frauen schwieriger, ihr Gewicht zu halten. Besonders wenn sie in den Wechseljahren abnehmen wollen, müssen sie sich etwas mehr bemühen, als es noch in jüngeren Jahren der Fall gewesen wäre.

Bei Frauen um die 40 sinkt zunächst der Progesteronspiegel, was sich häufig durch Stimmungsschwankungen und Zyklusunregelmässigkeiten bemerkbar macht. Auch Wassereinlagerungen im Körper nehmen zu, sodass eine Gewichtszunahme sehr oft präsent ist. In späteren Phasen sinkt dazu der Östrogenspiegel und der Anteil an männlichen Hormonen im Körper nimmt zu.

Auswirkungen auf Organsysteme und Stoffwechsel
Da Östrogenrezeptoren fast überall im weiblichen Körper sitzen, hat der Mangel systemische Folgen:

1. Gehirn und vegetatives Nervensystem

Thermoregulation: Der Östrogenmangel irritiert das Thermoregulationszentrum im Hypothalamus. Der Körper glaubt fälschlicherweise, er überhitze, was zu plötzlichen Hitzewallungen und Schweissausbrüchen führt.
Psyche und Schlaf: Östrogen ist ein natürlicher Katalysator für die Glückshormone Serotonin und Dopamin. Sinkt der Spiegel, steigt die Anfälligkeit für depressive Verstimmungen, Ängste, Reizbarkeit und Schlafstörungen.

2. Fettgewebe und Energieumsatz

Verschiebung des Fettdepots: Das Fett lagert sich nun bevorzugt als viszerales Fett im Bauchraum an – analog zum männlichen Fettverteilungsmuster.
Leptin- und Ghrelin-Dysbalance: Die Hormone für Hunger (Ghrelin) und Sättigung (Leptin) geraten durcheinander. Das Sättigungsgefühl setzt verzögert ein, während der Appetit auf sogenannte energiedichte (kalorienreichen) Lebensmittel steigt.

3. Herz-Kreislauf-System und Gefässe

Verlust des Gefässschutzes: Östrogen hält die Blutgefässe elastisch und fördert die Bildung von Stickstoffmonoxid, welches die Gefässe weitet. Fällt dieser Schutz weg, steigt das Risiko für Bluthochdruck und Gefässverkalkung (Arteriosklerose) rapide an.
Verschlechterung der Lipidwerte: Das «gute» HDL-Cholesterin sinkt häufig, während das «schlechte» LDL-Cholesterin und die Triglyzeride im Blut ansteigen.

4. Knochenbau und Bewegungsapparat

Knochenabbau (Osteoporose): Östrogen bremst die Knochenfresszellen (Osteoklasten). Nach der Menopause verliert eine Frau in den ersten Jahren bis zu 20 Prozent ihrer Knochenmasse, da der Abbau den Aufbau massiv überholt.
Gelenk- und Muskelschmerzen: Östrogen hält das Kollagen im Bindegewebe und in den Gelenken elastisch. Der Mangel führt oft zu Steifigkeit und diffusen Gelenkschmerzen.

5. Schleimhäute und Haut

Urogenitale Atrophie: Die Schleimhäute der Scheide und der Harnwege werden dünner, trockener und anfälliger für Infektionen (Blasenentzündungen) sowie Schmerzen beim Geschlechtsverkehr.

Abnehmen und Gewicht halten trotz Östrogenmangel – geht das?

1. Stärken Sie Ihre Muskeln
Bewegung und Sport wirken sich positiv und direkt auf den Energiehaushalt aus und regen den Stoffwechsel an. Durch regelmässiges Kardiotraining können Wassereinlagerungen im Körper leichter abgebaut werden, der Grundumsatz an Kalorien steigt. Auch alltägliche Aktivitäten wie zum Beispiel Spazierengehen erhöhen den Kalorienverbrauch, verbessern die Insulinsensitivität und bringen den Stoffwechsel in Schwung. Schon während eines Spaziergangs können Sie 200 Kalorien oder mehr verbrennen.

2. Ernährungsumstellung: Reduktion von kurzkettigen Kohlenhydraten und Erhöhung der Proteinzufuhr zur Sättigung

Da der Grundumsatz in den Wechseljahren sinkt, muss die tägliche Kalorienaufnahme reduziert werden. Während Frauen in ihren 30ern durchschnittlich etwa 1900 Kalorien pro Tag benötigen, auch ohne zusätzliche Energie durch Sport oder körperliche Arbeit zu verbrennen, sind es nach den Wechseljahren noch etwa 1600 Kalorien.

Eine Low-Carb-Ernährung mit proteinreichen Mahlzeiten eignet sich bestens, um den Muskelaufbau zu unterstützen und die Bildung von Fettpolstern zu reduzieren. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Süsses und Reis sollten in den Wechseljahren nur in moderaten Mengen auf dem Teller landen.

Seien Sie massvoll mit Alkohol, wenn Sie abnehmen möchten. Grund dafür ist neben den enthaltenen Kalorien auch der durch den Alkoholkonsum beeinträchtigte Fettstoffwechsel.
Flüssigkeit unterstützt das Sättigungsgefühl. Oft hilft ein Glas Wasser oder Kräutertee, um das Hungergefühl besser einordnen zu können, bevor man zu einem Snack greift.

Proteine und Ballaststoffe sorgen für längere Sättigung und stabilisieren den Blutzucker.

Gute Proteinquellen sind beispielsweise: Magerquark, Hüttenkäse, Eier, Fisch, Geflügel, Tofu, Linsen und Kichererbsen. Nehmen Sie täglich mindestens 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu sich.
Gemüse liefert viele wichtige Nährstoffe und viele Ballaststoffe, die für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen und die Verdauung anregen. Neben Gemüse sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte oder Obst gute Ballaststofflieferanten. Rohkost sollte allerdings abends nicht in grösseren Mengen gegessen werden, weil sie das Verdauungssystem belastet und den Schlaf stören kann.

Um den Darm und das Mikrobiom zu stärken, welches den Östrogenhaushalt reguliert und viszerales Bauchfett reduziert, sind lösliche Ballaststoffe (Flohsamenschalen, Haferflocken, Äpfel und Hülsenfrüchte) und Prä- und Probiotika (Naturejoghurt, Kefir und Sauerkraut) sehr wichtig: Der Körper braucht Kohlenhydrate. Allein unser Gehirn verbraucht am Tag rund 130 Gramm Glukose. Allerdings sind dabei die sogenannten vollwertigen Kohlenhydrate, wie sie etwa in Vollkornprodukten enthalten sind, zu bevorzugen. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Weissmehlprodukte lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen. Das führt zu einer verminderten Fettverbrennung und Heisshungerattacken. Beide sind nicht gut, wenn man abnehmen will.
Setzen Sie ausserdem auf entzündungshemmende Fette. Der Östrogenabfall fördert stille Entzündungen im Körper. Hochwertige Fette unterstützen den Hormonstoffwechsel und schützen das Herz:

Omega-3-Fettsäuren: Sie reduzieren Entzündungen und kurbeln die Fettverbrennung an. Sie sind zum Beispiel in Lachs, Makrele, Leinöl, Walnüssen oder Chiasamen enthalten.

Einfach ungesättigte Fette, wie sie Beispielsweise in Olivenöl oder Avocados vorkommen, verbessern die Insulinsensitivität

Frauen in den Wechseljahren sollten wenn immer möglich Zwischenmahlzeiten vermeiden. Essen Sie hingegen lieber zwei- bis dreimal am Tag richtig. Das sogenannte Intervallfasten – also eine Nahrungspause von 14 bis 16 Stunden – kann ebenfalls helfen, weniger Energie zu sich zu nehmen, als der Körper braucht. Empfehlenswert ist es dann, die abendliche Mahlzeit wegzulassen anstatt das Frühstück. Ohne Frühstück fehlt dem Körper Energie, die er tagsüber eher braucht als abends vor dem Schlafengehen.

Ebenso sollten Sie «emotionales Essen» vermeiden. Dabei werden vor allem negative Gefühle, aber auch Stress mit Essen «gemildert». In einem ersten Schritt ist die Erkenntnis wichtig, dass man zum Beispiel aus Frust isst; um dann andere Dinge zu tun, die einem guttun, wie Freunde zu treffen, spazierenzu gehen, zu lesen oder Sport zu treiben.

Die Wechseljahre bringen viele Herausforderungen mit sich, darunter unter anderem eine mögliche Gewichtszunahme. Mit der richtigen Begleitung und passenden Strategien können Sie diese Veränderungen effektiv bewältigen.

Da der Stoffwechsel jeder Frau sich während der Wechseljahre auf individuelle Weise verändert, sollten Sie verschiedene Methoden ausprobieren und die für Sie passende Balance finden beziehungsweise selbst bestimmen.

Autorin
Dr. med. Daniela Stanisic
Oberärztin Klinik für Allgemein-, Gefäss- & Viszeralchirurgie

Adipositaszentrum Limmattal
Urdorferstrasse 100
8952 Schlieren