Nahrungsfasern – unterschätzte Helfer für Sättigung und Verdauung
Nahrungsfasern stärken die Verdauung und Sättigung. Entdecken Sie, wie kleine Veränderungen grosse Wirkung auf Ihr Wohlbefinden haben können.
von Catharina Helfenstein
Wenn Sie an eine ausgewogene Ernährung denken, fallen Ihnen wahrscheinlich zuerst Vitamine, Proteine oder Fette ein. Doch es gibt eine Nährstoffgruppe, die oft übersehen wird – und dabei so viel bewirken kann: Nahrungsfasern. Diese scheinbar unscheinbaren Pflanzenbestandteile sind wahre Alleskönner für Ihre Verdauung, Ihr Wohlbefinden und sogar Ihr Sättigungsgefühl.
Nahrungsfasern sind keine klassischen Nährstoffe, da sie im Dünndarm nicht vollständig verdaut werden und keine Energie liefern. Genau das macht sie so besonders: Sie gelangen weitgehend unverändert in den Dickdarm, wo sie ihre positiven Effekte entfalten.
Was Nahrungsfasern eigentlich sind
Nahrungsfasern sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, vor allem von Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen. Sie bestehen aus Kohlenhydraten, die der Körper nicht oder nur teilweise aufspalten kann. Es gibt zwei Hauptarten von Nahrungsfasern: lösliche und unlösliche.
Lösliche Nahrungsfasern bilden in Kontakt mit Wasser eine gelartige Verbindung. Sie werden von den Dickdarmbakterien teilweise abgebaut und dienen als «Futter» für Ihre Darmbakterien. Sie tragen ausserdem dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzucker stabil zu halten.
Unlösliche Nahrungsfasern quellen in Kontakt mit Wasser auf, binden Wasser und sorgen dafür, dass Ihr Stuhlvolumen zunimmt und die Verdauung angeregt wird. Sie wirken also wie ein natürlicher «Darmtrainer». Diese Nahrungsfasern finden Sie vor allem in Vollkornprodukten, Kleie, Nüssen, Samen und Gemüseschalen.
Beide Arten ergänzen sich perfekt – für eine gesunde Verdauung brauchen Sie beide Typen in Ihrer Ernährung.
Warum Nahrungsfasern so wichtig sind
Wenn Sie regelmässig ausreichend Nahrungsfasern essen, spüren Sie die positiven Effekte schnell:
Sie fühlen sich länger satt, weil Nahrungsfasern das Magenvolumen vergrössern und die Verdauung verlangsamen.
Ihre Verdauung läuft gleichmässiger und Beschwerden wie Verstopfung treten seltener auf. Zudem beeinflussen sie die Stuhlkonsistenz positiv.Nahrungsfasern tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren – ein wichtiger Faktor für gleichmässige Energie und Konzentration.
Viele Menschen nehmen deutlich zu wenig Nahrungsfasern zu sich. Es wird empfohlen, dass Erwachsenen mindestens 30 Gramm Nahrungsfasern pro Tag zu sich nehmen oder 15 Gramm Nahrungsfasern pro 1000 Kalorien.
Wie Sie mehr Nahrungsfasern in Ihren Alltag einbauen können
Das Schöne ist: Es ist gar nicht schwer, die Nahrungsfaserzufuhr zu steigern – Sie können nur kleine Gewohnheiten anpassen.
Starten Sie den Tag mit Vollkorn: Haferflocken, Vollkornbrot oder ein Müsli mit Nüssen und frischem Obst liefern gleich morgens viele Nahrungsfasern.
Essen Sie bunt: Jede Gemüsesorte bringt eigene Nahrungsfasern mit. Besonders reich sind Broccoli, Karotten, Erbsen oder Blumenkohl.Integrieren Sie Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind echte Nahrungsfaserbomben – ideal in Suppen, Salaten oder Currys.Greifen Sie zu Obst und Gemüse mit Schale: Äpfel, Birnen oder Gurken enthalten viele lösliche Fasern in der Schale – einfach gründlich waschen und mitessen.Trinken Sie ausreichend: Wenn Sie Ihre Nahrungsfaserzufuhr erhöhen, braucht Ihr Körper Wasser. Trinken Sie daher über den Tag verteilt mindestens 1,5 bis 2,0 Liter.
Wenn Sie diese Tipps Schritt für Schritt umsetzen, spüren Sie bald, wie Ihr Körper ausgeglichener reagiert.
Fazit
Nahrungsfasern sind keine Nebensache, sondern ein zentraler Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie helfen Ihrer Verdauung, fördern Ihre Darmgesundheit und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt und energiegeladen fühlen.
Wenn Sie bei jeder Mahlzeit bewusst etwas „Pflanzliches mit Biss“ einplanen, investieren Sie in Ihr langfristiges Wohlbefinden. Egal ob mit einem Apfel, einem Teller Linsensuppe oder einem Stück Vollkornbrot – Ihr Darm wird es Ihnen danken.
Autorin
Catharina Helfenstein
Dipl. Ernährungsberaterin HF SVDE
Adipositaszentrum Limmattal
Urdorferstrasse 100
8952 Schlieren
